Джоан Роулінг, Ілон Маск, Стівен Кові. Цих людей знає більшість, якщо не всі. Вони вражають своєю продуктивністю та мотивацією, яка аж випромінюється. У кожного на устах постає питання, як вони можуть вічно працювати? Куди «вивітрюється» їхня втома?
Щоб зрозуміти, як писати по дві глави фантастичного роману щоранку, а опісля – летіти колонізовувати Марс, розберемо як позбавитися режиму “зомбі” – синдром вічно в’ялої людини – де знайти життєву енергію та що варто робити, аби перервати замкнуте коло втоми – читайте далі.
Здоровий сон
Швидше за все, а більш доречно сказати – точно, Ти чув/ла про Уляну Супрун, яка в.о. міністра охорони здоров’я України. Так, на сайті МОЗ оприлюднили рекомендації про те, скільки годин на день потрібно спати кожній віковій групі. Та навіть якщо Ти враховуєш ці цифри, коли ставиш будильник, то все ж можеш прокидатися зранку з відчуттям втоми, наче вночі ти тягав/ла стоси макулатури. Якщо це так, то варто звернути увагу на цикли сну.
Річ у тому, що вночі ми проходимо декілька циклів сну з різним рівнем мозкової активності. І от, якщо Ти прокидаєшся під час одного з цих «етапів», тобто Твій цикл сну не дійшов до завершення, Ти почуваєшся, як зомбі. От в чому ризик будь-якого будильника – він може розбудити не в той момент.
Впродовж левової частини історії людства, у нас не було ні будильників, ні навіть електрики. Наш сон куди більше залежав від циклів дня, ночі та персональних циклів тіла. Тому ті, хто не дожив до винаходження будильника, практично завше прокидалися в кінці циклів сну, якщо їх не будило кукурікання півня чи нашестя монголо-татарського іга.
Пірс Дж. Ховард у своїй книзі «Посібник власника для мозку» говорив, що «людина, яка поспала лише 4 цикли сну, тобто 6 годин – відпочине більше, ніж та особа, яка поспала 8-10 годин, не закінчивши ні одного циклу, бо прокидалася до їхнього завершення».
Виходить, що кожен з циклів триває до 90 хвилин. Також знайшла гарний додаток, який використовує вказане число (90 хвилин для одного циклу, – ред.), щоб розрахувати, коли краще лягати спати, щоб виспатися. Він називається sleepyti.me. Тут же можна поекспериментувати: спробувати вчасно лягати спати та вставати без будильника (використовувати його, наприклад, тільки у будні дні для підстраховки). Вибір за Тобою.
І тепер маленька деталь, яка змінить Твоє сонне життя на краще – розвантажувальний ритуал. Щоб лягати спати розслабленим, потрібно відключитися від усього, чим Ти зазвичай займаєшся перед сном. Наприклад: я намагаюся відключити комп’ютер о 21 годині, інакше почну скролити стрічку новин у Facebook, а ще хтось напише та вуаля – мені не вийде вчасно піти спати. Або ж буває, що починаю проходити різні тести, серед яких «Які зміни на вас чекають у 2019 році». Спойлер: прогнозує, що матиму дітей. Та погодьтеся, що сон є дуже важливим, тому що б не сталося – завше краще іти в обійми Морфея.
Сонячне світло
Навіть якщо Ти застосовуєш попередні поради, може трапитися, що втома не відступатиме, то що тоді? Тут, як добре, що ми не вампіри, приходить на допомогу сонячне світло. Зараз розберемо цю тезу більш детально.
Нині у багатьох людей сидячий образ життя, ми рідко рухаємося, а всі ці екрани комп’ютерів та книги (я не агітую не читати, – ред.) тримають нас всередині, далеко від сонця, що кардинально впливає на нашу втому. Справа полягає в тому, що сонячне світло регулює рівень мелатоніну – гормону, який “присипляє” наше тіло. А ще сонячне світло є джерелом вітаміну D, який не тільки підтримує здоров’я кісток, імунної системи та легень, а й добряче стимулює організм не втомлюватися.
Також не одне дослідження показало, що існує кореляція між вітаміном D та втомою – чим більше вітаміну у тілі – тим енергійніше почувалися учасники експериментів. Гарна новина: для збільшення числа цього вітаміну у тілі достатньо 20-хвилинної прогулянки у сонячні літні дні.
А що ж взимку? Інколи у період холоднечі можна відчувати брак сонячного світла, звісно, якщо Ти живеш не на екваторі. От чому так багато людей страждає від сезонного афективного розладу. Якщо це про Тебе, то варто вдатися до замінника вітаміну D у зимовий період. Та не забувай гуляти – навіть п’ять хвилин прогулянки зимою розвантажить тебе.
Фізичні вправи
А тепер поговоримо про вправи. Ти, мабуть, подумаєш, щоб позбутися втоми – найкраще робити нищівні тренування щодня, та це не так. Насправді легкі вправи, як 20-хвилинна прогулянка також можуть бути ефективними.
Вчені з університету Джорджія з’ясували, що студенти, які займалися по 20 хвилин вдень тричі на тиждень мали надзвичайний приріст енергії. Більше – результати цих студентів були в рази кращими, ніж у тієї групи індивідів, які займалися більш інтенсивно. Тому висновок: якщо Ти вічно втомлений, то займайся потрохи і матимеш великий приріст енергії, якщо ж Тобі до вподоби бігати по п’ять кілометрів на день, то будь ласка. Головне – регулярно займайся хоч якимось видом спорту.
Кофеїн
Не писатиму зараз лонгріди про те, як шкідливо пити надмірну дозу кави щоденно, а поясню чому варто мінімізувати її кількість у Твоєму меню та як. Можна порівняти каву з наркотиками: при частому вживанні будь-якої речовини наше тіло звикає до неї та починає виробляти імунітет. У випадку з кавою – в мозку та по всьому тілі є чимало рецепторів аденозину, який “говорить” Твоєму тілу, щоб воно йшло спати, тобто завдяки ньому Ти відчуваєш втому. А більшість видів кофеїну, по суті, замінює аденозин, блокує рецептори через що Ти тимчасово почуваєшся енергійним. І при систематичному вживанню кофеїну тіло звикає та створює більше рецепторів аденозину, що означає: з часом потрібно більше кофеїну, щоб зберігати продуктивність.
І виникає логічне питання, як можна відвикнути від кави та чим її замінити? Це все легше, ніж здається. Перше – замінюй каву та енергетики чаєм. У ньому кофеїну в рази менше. А для тих, хто вважає, що чай – це мутна дощова вода, то маю одне слово – «експеримент». Тобто у світі є така дика варіація смаків чаю, що Ти точно підбереш той, що до смаку. Якщо Ти затятий кавоман, то можна почати з таких видів як «Earl grey» чи «English breakfast». А якщо хочеться ще більшої наближеності до кави, то добав молоко.
Також можна відстежувати свої звички за допомогою Habitica. Зокрема, ця програма допоможе Тобі влаштувати своєрідне руйнування непотрібних звичок, наприклад, пиття кави. Наставляєш у програмі, що місяць не п’єш каву, і так матимеш мотивацію не споживати її, адже у Тебе є чітка ціль, яку Ти щоденно занотовуєш.
А ще, дуже важлива щоденна звичка – пити багато води. Впровадь звичку носити з собою пляшку води, вона не замінить всі кофеїнові напої, які у себе ллєш, та й на смак не надто соковита, але вода допоможе позбутися дегідратації. Адже навіть легка нестача води може Тебе втомити, тому що кожна частина тіла, включаючи мозок, потребує воду, щоб нормально функціонувати. Тому пий чим більше води.
Гаразд, ми обговорили багато що сьогодні, то підсумуємо.
Що варто робити, аби не почуватися втомлено:
- Висипатися та враховувати свої цикли сну. Прокидайся природно та використовуй будильник як підстраховку.
- Гуляй під сонцем і взимку приймай додаткові дози вітаміну D.
- Регулярно займайся спортом. Навіть якщо це прогулянка чи пробіжка до магазину.
- Споживай в міру кофеїн.
- Пий достатню кількість води.
Знаю, що можеш подумати «блін, ніякої Америки для мене ця стаття не відкрила». Та спитаю тоді, яких з цих звичок Ти щоденно дотримуєшся. Адже ключ до позбавлення втоми лежить у них же. Це здається очевидним, та нам потрібна періодична нагадайка, нам варто це все зібрати до купи, особливо тоді, коли у нас є цілі, навчання, стосунки чи навіть – внутрішня боротьба щодо пріоритетів у серіалах, який глянути першим.
Як сказав Еліот Холс, що «найважливіше у грі – це Твоя участь». Тому постав здоров’я у пріоритет і отримаєш у відповідь новий шквал енергії, який витратиш чи на стрибок з парашута, чи щоранковий біг у парку, чи навіть – миття вікон. Головне у житті – це рух!
Більше – нещодавно ми писали про те, як правильно дрімати вдень. Про це детальніше можна почитайте тут.
